하루 10분 복근 만들기와 힙업을 시켜주는 동작 5가지

복근 만들기 힙업 동작

이제 노출의 계절인 여름은 끝이 났지만 꼭 여름에만 신경을 써서 운동을 하는 것은 좋지 못한 습관인데요. 땀흘려 어렵게 만들어둔 날씬한 몸매와 탄탄한 복근은 지속적인 관리를 해주지 않으면 순식간에 다시 비포(Before) 모습으로 돌아가게 됩니다. 그래서 오늘은 하루 10분 투자로 복근과 힙업을 시켜주는 동작 5가지에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 물론 이 방법은 체중 감량이나 복근을 만들고 싶은 사람들에게도 유용한 방법입니다.

 1.  복근을 키워주는 동작

일명 촛대(Candlestick)라고 불리우는 이동작은 복근을 키워주는데 도움을 주는데요. 먼저 바닥에 엎드린 후 무릎을 구부려 가슴까지 끌어올립니다. 이후 허리를 들어올리고 팔로 허리를 지탱해줍니다.그 다음 다리를 천천히 하늘로 뻗어줍니다. 이 자세를 1분간 유지하고 다시 바닥으로 다리를 내려줍니다. 이 동작은 10회 반복합니다.

촛대 동작


 2.  엉덩이와 등 근육을 키워주는 동작

이 동작은 일명 코브라 포지션(Cobra position)이라 불리우는 동작인데요. 먼저 바닥에 누워 발을 가지런히 핍니다. 그래고 팔꿈치를 구부려 손으로 바닥을 집어줍니다. 이때 손의 방향은 위쪽을 향해야 합니다. 그후 숨을 쉬면허 팔을 펴서 상체를 일으킵니다. 이때 고개를 항상 들어줘야 합니다. 약 30초 동안 이 동작을 유지후 숨을 내쉬면서 몸을 낮춥니다. 이 동작은 10회 반복합니다.

코브라동작


 3.  힙업을 시켜주는 동작

코브라 포지션과 동일하게 바닥에 업드립니다. 그리고 턱이 바닥에 닿도록 고개를 들어 줍니다. 팔은 아래로 쭉 뻗어서 손바닥을 지면을 향하게 합니다. 이후 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 들어올렸다가 숨을 내쉬며 천천히 다리를 내려줍니다. 이 동작은 10회 반복합니다.

힙업운동

 4.  복근과 등근육을 키워주는 동작

프랭크(Plank) 동작은 알고계신 동작일텐데요. 이 동작은 복근과 등근육 발달에 도움을 주기 때문에 많은 분들이 한번쯤을 해 보셨을겁니다. 먼저 바닥에 엎드린후 손바닥과 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 일으켜 줍니다. 이 때 허리를 굽히지 말고 꼳꼳하게 펴줍니다. 이 상태를 60초간 유지합니다. 이 동작은 3회 반복합니다.

프랭크


 5.  복근 및 다리 근육을 키워주는 동작

이 방법은 군대의 PT체조의 동작과 유사한 동작인데요. 먼저 땅에 등을 대고 눕습니다. 그리고 손은 좌우로 벌려서 몸을 십자가 모양으로 만듭니다. 마지막으로 두 다리를 붙여서 조금식 들어 올리면 되는데요. 약 30도 정도 다리를 올린 후 멈추고 깊게 숨을 쉽니다. 이후 다리는 좀더 들어올려서 약 60도를 만듭니다. 다시 깊은 숨을 쉬어줍니다. 그리고 마지막으로 다리는 90도로 올려서 마찬가지로 심호흡을 3회 실시 합니다. 이 동작을 10회 반복하면 됩니다.

PT체조




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