플랭크(Plank) 자세는 우리몸의 코어를 단련해주기 때문에 몸의 균형을 잡아주는데 도움을 주는데요. '코어'란 복근, 골반, 등, 엉덩이 와 같은 몸의 중심부위를 일커리는 말입니다. 따라서 운동을 할 때 '코어'를 단련해 주는 것이 기본이라 할 수 있는데요. 코어를 강화하는 운동으로 널판지자세라 불리는 플랭크 동작이 정석으로 꼽힙니다. 플랭크 자세는 얼핏보면 학창시절 엎드려 뻗쳐 동작과 유사해 보이는데요. 간단해 보이는 동적이지만 제대로된 하지 않으면 오히려 통증과 부상을 초래할 수 있다고 합니다. 그래서 오늘은 코어를 강화해주는 플랭크 동작의 올바른 자세 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
일반적으로 플랭크 자세가 잘못된 경우 어깨나 등 아랫부분이 통증이 생기는데요. 이런 자세는 어깨와 등에 무리만 줄 뿐 코어 근육을 강화하는데 도움이 되지 않는다고 합니다. 어깨에 통증은 팔꿈치가 코어 근육의 중심부에 위치하지 않을 때 발생하며, 등의 통증은 코어가 일직선으로 유지되지 않고 무너져 내리는 경우 생긴다고 합니다.
이제 올바른 플랭크 자세에 대해서 알려드릴텐데요. 여러가지 변형된 동작이 있지만, 가장 기본적인 자세부터 마스터하고 변형된 자세를 하는 것이 좋습니다
먼저 본인의 자세를 확인할 수 있게 거울 앞에서 운동을 시작합니다.
거울을 옆으로 볼 수 있는 위치에 엎드립니다.
팔꿈치를 옆구리에 붙입니다. 발가락 끝은 바닥으로 향해 세워줍니다.
이 때 양손은 손바닥을 바닥을 향하게 하거나 주먹을 쥐면 됩니다.
숨을 내쉬며 상체와 등, 허리가 일으켜 세워줍니다.
배꼽 부분을 끌어올려 몸이 일직선으로 만들어 줍니다.
거울을 보면서 본인의 자세가 일직선이 됐는지 확인합니다.
플랭크 자세는 오래하면 오래할 수록 좋은 것은 아닌데요. 전문 트레이너들은 90초에서 120초 정도가 가장 이상적인 시간이라고 합니다. 그 이상 할 경우 대부분 자세가 흐트리지기 때문에 효과를 볼 수 없기 때문인데요. 또 한가지 주의해야 할 점은 바로 호흡입니다. 보통 이 프랭크동작을 할 때 온몸에 힘이 많이 들어가기 때문에 숨을 참는 경우가 많은데요. 호흡을 참지말고 천천히 그리고 부드럽게 해주면 된다고 합니다.
이상 기본동작에 대해서 알려드렸는데요. 변형된 동작들에 대해서도 알아보도록하겠습니다.
1. 크로스
기본 플랭크 동작에서 좌우로 몸의 균형을 번갈아 가면서 바꿔주는 동작입니다.
2. 힙드롭
몸의 한쪽을 들어 올리고 들어올린쪽의 손은 쭉펴서 몸에 붙여 줍니다. 이 상태에서 엉덩이를 바닥에 닿지 않을정도로 내린 후 다시 올려주는 동작을 반복합니다.
3. 스트레이트
우리에게 아주 익숙한 자세 인데요. 학교에 벌받을 때 처럼 허리를 내리면서 요령을 피우지 않고 몸을 똑바로 펴처 정자세를 30초간 유지합니다.
4. 회전
엎드려뻗쳐 자세를 한 후 발끝은 고정하고 손만 사용하여 동그랗게 원을 그려주며 좌로 우로 회전을 하는 동작입니다.
5. 브릿지
이 자세는 반대로 프랭크자세를 하는것인데요.팔을 뒤로 젖혀서 땅을 짚고 무릎을 구부린 상태에서 몸을 들어 올려줍니다. 30초 동안 자세를 유지하면 됩니다.
